JATIMNET.COM - Peregangan ringan menjadi kebiasaan sederhana yang mudah dilakukan di tengah pekerjaan. Rutinitas ini tidak memerlukan pakaian olahraga, ruangan khusus, atau waktu panjang untuk membuat tubuh kembali bergerak setelah duduk.

Kebutuhan untuk bergerak semakin relevan karena aktivitas fisik masyarakat masih menjadi perhatian. Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 mencatat 37,4 persen penduduk Indonesia berusia 10 tahun ke atas masuk kategori kurang melakukan aktivitas fisik. 

Masalahnya sering bukan karena masyarakat tidak mengetahui pentingnya bergerak. Dari kelompok yang kurang aktif tersebut, 48,7 persen menyebut tidak mempunyai waktu sebagai alasannya. Kondisi ini membuat gerakan sederhana yang dapat disisipkan dalam rutinitas semakin relevan.

 

Peregangan Ringan Membantu Memecah Waktu Duduk

Hari kerja modern dapat membuat seseorang berpindah dari satu layar ke layar lainnya tanpa banyak bergerak. Pagi dimulai dengan komputer, dilanjutkan rapat daring, kemudian pekerjaan administratif hingga sore.

World Health Organization (WHO) menyebut waktu yang dihabiskan dengan duduk, bersandar, atau berbaring saat terjaga dengan pengeluaran energi rendah sebagai perilaku sedentari. Bekerja di meja, berkendara, serta menonton televisi termasuk contohnya.

Peregangan ringan dapat menjadi salah satu cara untuk memutus pola diam tersebut. Kementerian Kesehatan RI juga menyarankan peregangan setelah duduk dalam waktu lama sebagai bagian dari upaya mencegah keluhan nyeri punggung bawah.

Namun, peregangan sebaiknya tidak dianggap sebagai pengganti aktivitas fisik secara keseluruhan. Fungsinya lebih tepat sebagai bagian kecil dari kebiasaan aktif sepanjang hari.

 

Tidak Harus Menunggu Tubuh Terasa Pegal

Sebagian orang baru bangkit dari kursi ketika pinggang mulai kaku atau bahu terasa berat. Padahal, kebiasaan bergerak dapat dilakukan sebelum rasa tidak nyaman muncul.

Kementerian Kesehatan menyebut beberapa faktor yang dapat memicu nyeri punggung bawah saat bekerja. Di antaranya adalah posisi duduk tidak ergonomis, membungkuk, kepala tidak tegak, serta pekerjaan monoton.

Karena itu, tubuh dapat diberi variasi gerakan di sela pekerjaan. Berdiri, meluruskan badan, menggerakkan bahu secara perlahan, atau berjalan menuju tempat minum merupakan contoh sederhana.

Gerakan tidak perlu agresif. Peregangan seharusnya terasa terkendali dan nyaman, bukan dipaksakan sampai menimbulkan rasa sakit.

Jika tubuh memberikan sinyal nyeri tajam, kebas, kelemahan, atau keluhan yang menetap, memaksakan peregangan bukan pilihan bijak. Keluhan berkelanjutan perlu mendapatkan evaluasi tenaga kesehatan.

 

Bahu, Leher, dan Punggung Sering Menanggung Beban

Pekerjaan di depan komputer dapat membuat beberapa bagian tubuh berada dalam posisi yang sama cukup lama. Bahu dapat terangkat tanpa disadari, sementara kepala perlahan bergerak mendekati layar.

Keluhan muskuloskeletal sendiri merupakan persoalan kesehatan yang sangat luas. WHO memperkirakan sekitar 1,71 miliar orang di dunia hidup dengan kondisi muskuloskeletal. Nyeri punggung bawah menjadi penyebab utama disabilitas di 160 negara.

WHO juga menyebut terdapat lebih dari 150 penyakit atau kondisi yang termasuk dalam kelompok gangguan muskuloskeletal. Kondisi tersebut memengaruhi otot, tulang, sendi, tendon, ligamen, dan jaringan lain yang mendukung tubuh.

Angka tersebut bukan berarti setiap rasa pegal setelah bekerja menandakan penyakit tertentu. Namun, data itu menunjukkan kesehatan sistem gerak layak mendapat perhatian dalam rutinitas sehari-hari.

Peregangan ringan dapat diarahkan pada area yang banyak diam selama bekerja. Leher, bahu, punggung, tangan, pinggul, dan kaki dapat digerakkan perlahan sesuai kenyamanan masing-masing.

 

Jeda Bergerak Bisa Menjadi Bagian dari Rutinitas

Tantangan terbesar sering bukan mengetahui gerakannya, tetapi mengingat untuk melakukannya. Ketika sedang fokus, dua atau tiga jam dapat berlalu tanpa terasa.

Daripada menunggu waktu khusus, jadikan aktivitas yang sudah ada sebagai pemicu. Berdiri setelah rapat daring, berjalan ketika mengambil air, atau menggerakkan bahu setelah menyelesaikan satu pekerjaan dapat menjadi kebiasaan.

Pendekatan tersebut relevan dengan temuan SKI 2023. Selain 48,7 persen menyebut keterbatasan waktu, 32,6 persen dari kelompok yang kurang aktif menyatakan malas sebagai alasan tidak cukup melakukan aktivitas fisik. Sebanyak 19,5 persen menyebut usia lanjut dan 9,8 persen tidak memiliki teman.

Gerakan singkat di sela rutinitas mempunyai keunggulan karena tidak selalu membutuhkan persiapan. Seseorang dapat memulainya sendiri dan menyesuaikannya dengan kemampuan tubuh.

Tetap saja, aktivitas kecil tersebut sebaiknya menjadi jembatan menuju pola hidup yang lebih aktif, bukan alasan untuk mengabaikan kebutuhan olahraga.

 

Aktivitas Mingguan Tetap Perlu Dipenuhi

WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan sedikitnya 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang dalam seminggu. Alternatifnya, orang dewasa dapat melakukan 75–150 menit aktivitas aerobik intensitas berat atau kombinasi yang setara.

Aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama juga dianjurkan setidaknya dua hari setiap minggu. Pada dasarnya, setiap aktivitas fisik tetap memiliki nilai dan lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.

Kebutuhan tersebut terasa semakin penting jika melihat situasi global. WHO melaporkan sekitar 31 persen orang dewasa dunia, setara sekitar 1,8 miliar orang, tidak memenuhi rekomendasi aktivitas fisik pada 2022.

Artinya, peregangan ringan paling bermanfaat ketika menjadi bagian dari gambaran yang lebih besar. Ada waktu untuk duduk dan bekerja, ada kesempatan untuk berdiri, serta ada aktivitas fisik yang lebih terencana.

Kita tidak selalu dapat mengubah pekerjaan yang mengharuskan duduk di depan komputer. Namun, kita masih dapat mengubah cara tubuh menjalani jam kerja tersebut.

Peregangan ringan memberi kesempatan untuk berhenti sejenak dari posisi yang sama, menggerakkan tubuh, lalu kembali bekerja dengan lebih nyaman. Kebiasaan kecil ini juga mengingatkan bahwa produktivitas tidak harus berarti duduk tanpa berpindah sepanjang hari.