JATIMNET.COM, Mojokerto – Jajan sepulang kerja sudah menjadi bagian kecil dari ritme hidup banyak pekerja. Setelah berjam-jam menyelesaikan pekerjaan, makanan favorit sering terasa seperti hadiah sederhana sebelum pulang.

Kebiasaan ini tidak selalu buruk. Masalah biasanya muncul ketika jajan berubah dari selingan menjadi tambahan makan yang dilakukan hampir setiap hari tanpa memperhatikan porsi.

Data kesehatan juga membuat kebiasaan tersebut layak diperhatikan. Survei Kesehatan Indonesia 2023 mencatat prevalensi obesitas penduduk dewasa di Indonesia mencapai 23,4 persen. Angka tersebut naik dibandingkan 21,8 persen pada 2018. 

Artinya, menikmati jajanan tetap bisa menjadi bagian gaya hidup. Namun, pilihan makanan, minuman, frekuensi, dan jumlahnya perlu disesuaikan dengan pola makan sepanjang hari.

 

Jajan Sepulang Kerja Bukan Sekadar Rasa Lapar

Jam pulang kerja memiliki daya tarik tersendiri bagi penjual makanan. Gorengan hangat, siomay, bakso, martabak, hingga minuman manis mudah ditemukan di jalur perjalanan pulang.

Keinginan membeli makanan pada waktu tersebut juga tidak selalu berarti tubuh membutuhkan makan besar. Ada unsur kebiasaan, kesempatan, aroma makanan, ajakan teman, hingga kebutuhan mencari jeda setelah bekerja.

Di sinilah jajan mempunyai fungsi sosial. Berhenti beberapa menit bersama rekan kerja dapat menjadi ruang ngobrol santai sebelum setiap orang kembali ke aktivitas rumah.

Pengeluaran masyarakat pun menunjukkan makanan memiliki posisi penting dalam keseharian. Salah satu publikasi BPS mencatat proporsi konsumsi makanan, minuman, dan rokok mencapai 46,40 persen pada 2024, meningkat dari 45,99 persen pada 2023. Dalam klasifikasi tersebut, makanan siap saji di restoran atau warung masuk kelompok hotel dan restoran. 

Karena itu, jajan sebaiknya tidak langsung dipandang sebagai kebiasaan negatif. Hal yang lebih penting adalah memahami kapan tubuh memang lapar dan kapan makanan hanya menjadi respons otomatis terhadap rutinitas.

 

Porsi Kecil Bisa Berubah Menjadi Kalori Tambahan

Satu camilan mungkin terasa ringan. Namun, jajan sepulang kerja sering hadir bersama makan malam, bukan menggantikannya.
Seseorang bisa membeli gorengan pukul lima sore, memesan minuman manis, kemudian tetap makan dengan porsi penuh beberapa jam kemudian.

Pola berulang seperti inilah yang membuat asupan tambahan mudah terlewat dari perhatian. Minuman juga perlu diperhitungkan. Gula tidak hanya datang dari kue atau makanan pencuci mulut, tetapi juga teh manis, kopi susu, sirup, dan berbagai minuman kekinian.

WHO merekomendasikan gula bebas kurang dari 10 persen kebutuhan energi harian. Pada pola makan 2.000 kalori, batas itu setara sekitar 50 gram atau 12 sendok teh. Pengurangan hingga 5 persen atau kurang dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan. 

Angka tersebut bukan berarti setiap orang harus menghitung seluruh makanan menggunakan kalkulator. Justru, angka itu dapat menjadi pengingat bahwa beberapa makanan dan minuman dalam sehari saling terakumulasi.

 

Gorengan dan Minuman Manis Perlu Punya Batas

Jajanan Indonesia sangat beragam. Pilihannya tidak harus selalu berhenti pada gorengan atau makanan dengan saus berlimpah.
WHO menempatkan kecukupan, keseimbangan, moderasi, dan keberagaman sebagai empat prinsip utama pola makan sehat. Untuk orang berusia di atas 10 tahun, konsumsi buah dan sayur juga dianjurkan sedikitnya 400 gram sehari. 

Prinsip moderasi paling mudah diterapkan ketika jajan. Daripada membeli banyak karena sedang lapar, tentukan porsi sebelum memesan. Pilih satu makanan yang benar-benar ingin dinikmati.

Hal serupa berlaku untuk minuman. Jika jajanan sudah manis, air putih dapat menjadi pendamping yang lebih sederhana. Jika memilih minuman manis, porsi dan tingkat kemanisannya bisa dikurangi.

WHO juga menyarankan lemak jenuh berada di bawah 10 persen energi harian dan lemak trans kurang dari 1 persen. Makanan yang dipanggang, digoreng, serta camilan kemasan termasuk jenis makanan yang konsumsinya perlu dibatasi untuk membantu mengurangi asupan lemak tersebut. 

Tujuannya bukan membuat kegiatan jajan kehilangan kesenangan. Batas justru membantu seseorang tetap menikmati makanan favorit tanpa menjadikannya kebiasaan berlebihan.

 

Kenali Lapar Sebelum Berhenti Membeli Jajanan

Cara paling praktis mengelola jajan sepulang kerja adalah memeriksa rasa lapar sebelum membeli. Ingat kembali kapan terakhir makan dan apa yang sudah dikonsumsi sepanjang hari.

Jika makan siang terlalu sedikit, rasa lapar sore memang masuk akal. Pilihan makanan yang lebih mengenyangkan dapat diprioritaskan daripada membeli beberapa camilan sekaligus.

Sebaliknya, ketika dorongan jajan muncul hanya karena melewati penjual langganan, beri waktu beberapa menit sebelum membeli. Kebiasaan sederhana tersebut membantu membedakan kebutuhan tubuh dan impuls.

Frekuensi juga lebih mudah dikendalikan daripada membuat larangan total. Tidak semua perjalanan pulang harus disertai jajan. Beberapa hari bisa digunakan untuk langsung pulang dan menikmati makan malam.

Pendekatan seperti ini lebih realistis karena pola makan sehat bukan hanya persoalan satu jenis makanan. WHO menekankan pola makan sehat perlu beragam dan terutama bertumpu pada makanan minim proses yang rendah gula bebas, natrium, serta lemak tidak sehat. 

 

Jajan Tetap Bisa Menjadi Momen Sosial

Menjaga pola makan tidak berarti harus menolak setiap ajakan teman. Sisi sosial dari jajan sepulang kerja tetap bisa dipertahankan.Seseorang dapat ikut mampir tanpa selalu membeli porsi besar. Makanan juga bisa dibagi, memilih porsi kecil, atau cukup memesan minuman tanpa tambahan gula.

Kebiasaan ini semakin relevan ketika melihat perubahan status gizi masyarakat. Kementerian Kesehatan mencatat prevalensi obesitas dewasa nasional meningkat 1,6 poin persentase antara 2018 dan 2023. 

Angka populasi tersebut tentu tidak dapat digunakan untuk menyalahkan satu kebiasaan tertentu. Obesitas dipengaruhi banyak faktor dan tidak bisa disederhanakan hanya menjadi persoalan jajan.

Namun, keputusan kecil yang dilakukan berulang tetap mempunyai arti dalam pola hidup. Mengatur porsi, mengurangi minuman manis, dan mengenali rasa lapar merupakan langkah yang lebih realistis daripada berhenti jajan sama sekali.

Pada akhirnya, jajan sepulang kerja boleh tetap menjadi hadiah kecil setelah hari yang panjang. Kuncinya bukan menghilangkan kesenangan, melainkan membuat kebiasaan tersebut tetap punya batas dan sesuai kebutuhan tubuh.