JATIMNET.COM - Minuman manis saat cuaca panas mudah menjadi pilihan spontan. Es teh, kopi susu, minuman bersoda, jus dengan tambahan gula, hingga minuman kekinian terasa menarik ketika tubuh sedang gerah dan haus.

Masalahnya, rasa segar tidak selalu sama dengan hidrasi yang ideal. Kebiasaan memilih minuman tinggi gula setiap kali haus dapat membuat konsumsi gula harian meningkat cukup cepat.

Data nasional menunjukkan kebiasaan ini bukan fenomena kecil. Riskesdas 2018 mencatat 61,27 persen penduduk Indonesia berusia tiga tahun ke atas mengonsumsi minuman manis setidaknya sekali sehari. Sebanyak 30,22 persen mengonsumsinya satu sampai enam kali seminggu.

 

Minuman Manis Saat Panas Mudah Menjadi Kebiasaan

Ada alasan sederhana mengapa minuman dingin begitu menggoda pada musim kemarau. Ketika udara panas, tubuh mencari sesuatu yang memberikan sensasi nyaman dengan cepat.

Es membuat minuman terasa menyegarkan. Sementara rasa manis membuat teh, kopi, susu, soda, atau minuman berperisa semakin mudah dinikmati.

Kebiasaan ini semakin mudah terbentuk karena pilihan minuman manis sangat beragam. Satu hari bisa dimulai dengan kopi susu, dilanjutkan es teh ketika makan siang, kemudian minuman dingin lain pada sore hari.

Setiap gelas mungkin terasa biasa. Namun, jumlah gula dari beberapa minuman dapat terakumulasi sebelum seseorang memperhitungkan gula dari makanan.

Kementerian Kesehatan menetapkan anjuran batas konsumsi gula sebesar 50 gram atau sekitar empat sendok makan per orang per hari. Batas tersebut mencakup gula yang dikonsumsi dari makanan maupun minuman.

Artinya, bukan hanya gula yang sengaja dimasukkan ke dalam teh atau kopi yang perlu diperhatikan. Gula pada minuman kemasan dan makanan olahan juga masuk dalam konsumsi sehari-hari.

 

Satu Minuman Bisa Membawa Banyak Gula

Menilai kandungan gula hanya dari rasa bisa menyesatkan. Minuman yang tidak terasa sangat manis belum tentu memiliki kandungan gula rendah.

WHO memberikan gambaran yang cukup mudah dipahami. Satu kaleng minuman bersoda dengan pemanis dapat mengandung hingga sekitar 40 gram gula bebas atau setara sekitar 10 sendok teh.

Jika dibandingkan dengan batas 50 gram gula per hari yang dianjurkan Kementerian Kesehatan, satu minuman semacam itu sudah mengambil porsi besar dari batas harian.

WHO sendiri merekomendasikan konsumsi gula bebas kurang dari 10 persen total asupan energi harian. Untuk pola makan sekitar 2.000 kalori, jumlah tersebut setara kurang lebih 50 gram atau 12 sendok teh gula.

Pengurangan lebih jauh hingga di bawah 5 persen energi harian, sekitar 25 gram, disebut WHO dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan.

Gula bebas dalam definisi WHO bukan hanya gula pasir. Istilah tersebut mencakup gula yang ditambahkan produsen, juru masak, atau konsumen, termasuk gula alami pada madu, sirup, jus buah, dan konsentrat jus.

 

Kebiasaan Manis Berkaitan dengan Risiko Kesehatan

Membatasi minuman manis bukan berarti satu gelas es teh langsung menimbulkan penyakit. Hal yang lebih penting adalah pola konsumsi yang terbentuk dalam jangka panjang.

WHO menjelaskan minuman berpemanis dapat memberikan kalori dengan nilai gizi terbatas. Kalori dalam bentuk cair juga tidak selalu memberikan rasa kenyang seperti makanan padat sehingga total asupan energi berpotensi meningkat.

Konsumsi gula bebas berlebihan berkaitan dengan peningkatan berat badan tidak sehat dan karies gigi. WHO karena itu merekomendasikan pembatasan gula bebas sepanjang kehidupan.

Kondisi berat badan masyarakat Indonesia juga menunjukkan alasan untuk lebih memperhatikan pola makan. Kementerian Kesehatan mencatat prevalensi obesitas penduduk berusia 18 tahun ke atas meningkat dari 15,4 persen pada Riskesdas 2013 menjadi 21,8 persen pada 2018.

Perubahan tersebut tentu tidak disebabkan minuman manis saja. Berat badan dipengaruhi keseluruhan pola makan, aktivitas fisik, tidur, lingkungan, faktor biologis, dan berbagai kondisi lainnya.

Namun, mengurangi minuman dengan tambahan gula menjadi salah satu perubahan yang relatif mudah dilakukan karena tidak membutuhkan perubahan menu makan secara keseluruhan.

 

Air Putih Tetap Menjadi Pilihan Sederhana

Saat tubuh benar-benar haus, air putih tetap menjadi pilihan praktis untuk mengganti cairan tanpa menambahkan gula.
Bukan berarti semua minuman lain harus ditinggalkan. Kopi, teh, atau minuman favorit masih dapat dinikmati dengan mengatur frekuensi, porsi, serta jumlah gula tambahan.

Cara paling mudah adalah mulai mengenali pola sendiri. Jika satu hari sudah minum kopi susu manis, minuman berikutnya tidak harus kembali berupa es teh manis atau soda.

Saat membeli minuman kemasan, periksa informasi nilai gizi. Perhatikan jumlah gula per sajian sekaligus jumlah sajian dalam satu kemasan karena keduanya dapat menghasilkan angka berbeda.

Pesanan minuman kekinian juga dapat disesuaikan. Memilih kadar gula lebih rendah atau mengurangi topping manis membantu mengendalikan tambahan gula tanpa harus berhenti menikmati minuman favorit.

Pilihan lainnya adalah air dingin dengan irisan lemon, jeruk, mentimun, atau daun mint untuk memberikan variasi rasa tanpa banyak tambahan gula.

Buah utuh juga lebih menarik sebagai bagian pola makan sehat. WHO merekomendasikan sedikitnya 400 gram buah dan sayuran per hari bagi orang dewasa dan anak di atas usia 10 tahun.

 

Rasa Segar Tidak Harus Selalu Datang dari Gula

Cuaca panas sering mengubah keputusan kecil menjadi kebiasaan. Membeli minuman setelah perjalanan siang hari, memesan es ketika makan, atau mengambil soda dari lemari pendingin bisa terjadi hampir otomatis.

Karena itu, mengurangi gula lebih mudah jika dilakukan melalui perubahan kecil. Sediakan air di meja kerja, bawa botol minum, atau biasakan memesan air bersama makanan.

Tidak perlu pula memberi label bahwa minuman tertentu sepenuhnya buruk. Fokus yang lebih realistis adalah frekuensi dan jumlah yang dikonsumsi dalam keseluruhan pola makan.

Kebutuhan ini semakin relevan ketika aktivitas berlangsung pada musim kemarau. Tubuh membutuhkan perhatian terhadap cairan, tetapi kebutuhan tersebut tidak harus selalu dipenuhi dengan minuman tinggi gula.

Data Riskesdas yang menunjukkan 61,27 persen penduduk usia tiga tahun ke atas mengonsumsi minuman manis setidaknya sekali sehari memberi gambaran betapa dekat kebiasaan tersebut dengan kehidupan masyarakat Indonesia.

Pilihan yang lebih sehat tidak harus terasa ekstrem. Air putih dapat menjadi minuman utama, sementara minuman manis ditempatkan sebagai sesuatu yang dinikmati sesekali dan dengan porsi yang lebih terukur.

Pada akhirnya, minuman manis saat cuaca panas memang memberikan sensasi segar yang menyenangkan. Namun, rasa haus juga menjadi kesempatan sederhana untuk membangun kebiasaan yang lebih baik.

Ketika matahari terasa menyengat, segelas air dingin sering kali sudah cukup. Kesegaran tidak selalu membutuhkan banyak gula untuk terasa menyenangkan.