JATIMNET.COM - Minum air saat cuaca panas perlu menjadi kebiasaan yang dilakukan secara teratur. Tubuh terus kehilangan cairan melalui keringat ketika berusaha mempertahankan suhu internal agar tetap stabil.

Kondisi tersebut relevan pada September 2026. BMKG Jawa Timur menyebut Agustus–September sebagai periode puncak musim kemarau di provinsi ini, sehingga kondisi panas dan kering masih perlu diantisipasi dalam aktivitas sehari-hari.

Secara nasional, BMKG juga memprediksi 451 Zona Musim atau 64,5 persen wilayah Indonesia mengalami musim kemarau dengan sifat hujan bawah normal pada 2026. Situasi kering membuat kebiasaan menjaga asupan cairan semakin penting.

 

Minum Air Saat Cuaca Panas Sebelum Haus

Haus merupakan mekanisme alami tubuh untuk mendorong seseorang mencari cairan. Namun, menunggu rasa haus yang kuat bukan kebiasaan ideal ketika aktivitas dan suhu lingkungan meningkatkan kehilangan cairan.

Kementerian Kesehatan RI secara khusus menganjurkan masyarakat tidak menunggu haus untuk minum. Anjuran tersebut menjadi salah satu langkah pencegahan dehidrasi ketika menghadapi cuaca panas.

Pedoman kebutuhan gizi Indonesia juga memberi gambaran bahwa kebutuhan air tidak sedikit. Angka Kecukupan Gizi dalam Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 mencantumkan kebutuhan air laki-laki usia 19–29 tahun sebesar 2.500 mililiter per hari. Untuk perempuan pada kelompok umur sama, angkanya 2.350 mililiter per hari.

Angka tersebut merupakan acuan kecukupan, bukan aturan kaku untuk setiap orang. Kebutuhan cairan dapat berbeda menurut usia, aktivitas fisik, kondisi kesehatan, makanan yang dikonsumsi, dan lingkungan.

 

Keringat Membawa Air dan Elektrolit

Saat udara terasa panas, tubuh meningkatkan produksi keringat. Penguapan keringat dari permukaan kulit membantu tubuh membuang panas dan mempertahankan suhu internal.

Namun, proses tersebut berarti tubuh kehilangan air. Keringat juga mengandung elektrolit, termasuk natrium, sehingga aktivitas berat dalam waktu lama dapat meningkatkan kehilangan cairan dan mineral.

WHO menyebut dehidrasi dan kehilangan elektrolit sebagai bagian penting dari risiko kesehatan akibat panas. Panas juga dapat memberi tekanan tambahan pada jantung dan ginjal ketika tubuh berusaha mempertahankan suhu normal.

Dampaknya tidak selalu langsung berupa kondisi berat. Mulut terasa kering, sakit kepala, konsentrasi menurun, lelah, atau rasa haus yang semakin kuat dapat menjadi pengingat bahwa tubuh membutuhkan perhatian.

Warna urine juga dapat menjadi petunjuk sederhana dalam keseharian. Urine yang semakin pekat bisa berkaitan dengan kurangnya asupan cairan, meski warna urine juga dapat dipengaruhi makanan, obat, suplemen, dan kondisi kesehatan tertentu.

 

Kebutuhan Cairan Tidak Selalu Sama Setiap Hari

Seseorang yang bekerja sepanjang hari di ruangan berpendingin tentu menghadapi kondisi berbeda dibanding pengendara, pedagang, petugas lapangan, atau pekerja konstruksi.

Aktivitas fisik meningkatkan produksi panas tubuh. Jika dilakukan di lingkungan yang panas, tubuh harus bekerja lebih keras untuk melepaskan panas sekaligus mengganti cairan yang hilang melalui keringat.

WHO memperkirakan sekitar 489 ribu kematian terkait panas terjadi setiap tahun secara global selama periode 2000–2019. Sekitar 45 persen di antaranya terjadi di Asia. Data tersebut menunjukkan bahwa paparan panas merupakan isu kesehatan yang tidak layak dianggap sepele.

Di Jawa Timur, BMKG memprediksi 56 dari 74 Zona Musim atau sekitar 75,7 persen wilayah mengalami musim kemarau 2026 dengan sifat hujan bawah normal. Kondisi ini memperkuat alasan untuk memasukkan hidrasi ke dalam rutinitas selama periode kering.

Bukan berarti setiap orang harus terus minum dalam jumlah besar. Pendekatan yang lebih masuk akal adalah minum secara berkala dan menyesuaikannya dengan aktivitas serta kondisi tubuh.

 

Air Putih Tetap Pilihan Praktis Sehari-hari

Cuaca panas sering membuat minuman dingin terasa sangat menggoda. Es kopi susu, teh manis, minuman bersoda, dan minuman berperisa mudah ditemukan hampir di setiap sudut kota.

Minuman tersebut memang tetap menyumbang cairan. Namun, jika selalu menjadi pilihan utama, konsumsi gula harian bisa meningkat tanpa terasa.

Kementerian Kesehatan menganjurkan pembatasan konsumsi gula hingga 50 gram atau sekitar empat sendok makan per orang per hari. Karena itu, air putih menjadi pilihan sederhana untuk hidrasi rutin tanpa menambah asupan gula.

Buah dan makanan berkuah juga ikut menyumbang cairan. Semangka, jeruk, melon, sup, serta sejumlah sayuran mengandung banyak air dan dapat menjadi bagian dari pola makan sehari-hari.

Kebiasaan membawa botol minum dapat membantu karena air selalu tersedia ketika dibutuhkan. Cara sederhana lainnya adalah minum setelah bangun tidur, saat makan, sebelum bepergian, dan setelah beraktivitas di luar.

 

Hidrasi Perlu Menyesuaikan Kondisi Tubuh

Ada satu hal yang sering terlupakan ketika membicarakan anjuran minum: lebih banyak tidak selalu berarti lebih baik.

Sebagian orang memiliki kondisi medis yang mengharuskan asupan cairannya dibatasi atau diatur secara khusus. Pasien dengan gangguan ginjal, gagal jantung, atau kondisi tertentu sebaiknya mengikuti rekomendasi tenaga kesehatan.

Untuk orang sehat, fokus utamanya adalah menghindari kekurangan cairan tanpa memaksakan konsumsi air secara berlebihan. Tubuh memiliki kebutuhan yang berubah mengikuti aktivitas dan lingkungan.

Perhatian tambahan diperlukan ketika seseorang mengalami lemas berat, kebingungan, pusing yang tidak membaik, kehilangan kesadaran, atau kondisi tubuh memburuk setelah berada di lingkungan panas. Gejala berat akibat panas membutuhkan pertolongan medis segera.

September yang panas tidak harus membuat aktivitas berhenti. Kebiasaan sederhana seperti membawa air, mencari tempat teduh, mengatur waktu kegiatan, dan beristirahat dapat membantu tubuh menghadapi hari dengan lebih nyaman.

Minum air saat cuaca panas juga tidak perlu menunggu tenggorokan benar-benar kering. Menjadikan hidrasi sebagai bagian dari rutinitas adalah cara sederhana untuk lebih peka terhadap kebutuhan tubuh selama musim kemarau.