JATIMNET.COM - Sarapan orang Indonesia masih sangat lekat dengan nasi. Nasi kuning, nasi uduk, nasi pecel, nasi campur, hingga nasi dengan telur menjadi pemandangan akrab pada pagi hari. Namun, data pangan terbaru menunjukkan sesuatu yang menarik:  ketergantungan masyarakat terhadap beras perlahan mulai berkurang.

Badan Pangan Nasional mencatat konsumsi beras nasional turun dari 93,5 kilogram per kapita per tahun pada 2022 menjadi 93,8 kilogram pada 2023, kemudian 92,1 kilogram pada 2024. Pada 2025, angkanya kembali turun menjadi 87,3 kilogram per kapita per tahun.

Perubahan itu tidak berarti orang Indonesia meninggalkan nasi. Beras tetap menjadi sumber karbohidrat utama. Namun, ada ruang yang semakin terbuka bagi singkong, ubi jalar, jagung, kentang, hingga berbagai pangan lokal yang dahulu biasa hadir di meja makan keluarga.

 

Sarapan Punya Porsi Penting dalam Kebutuhan Harian

Sarapan sebenarnya bukan sekadar ritual makan sebelum berangkat bekerja atau sekolah. Kementerian Kesehatan mendefinisikan sarapan sebagai kegiatan makan dan minum sejak bangun pagi hingga pukul 09.00 untuk memenuhi sebagian kebutuhan gizi harian.

Kontribusinya juga tidak kecil. Kementerian Kesehatan menyebut sarapan idealnya menyumbang sekitar 15–30 persen kebutuhan gizi sehari.

Artinya, secangkir kopi manis saja belum tentu dapat dianggap sebagai sarapan yang memadai. Begitu pula sepiring karbohidrat dalam jumlah besar tanpa cukup protein, sayuran, buah, atau sumber zat gizi lainnya.

Persoalannya menjadi lebih menarik ketika melihat kondisi konsumsi masyarakat secara keseluruhan. Survei Kesehatan Indonesia 2023 menunjukkan 96,7 persen penduduk berusia lima tahun ke atas masih kurang mengonsumsi sayur dan buah berdasarkan kriteria yang digunakan dalam survei.

Sebanyak 67,5 persen penduduk bahkan hanya mengonsumsi sekitar satu hingga dua porsi buah dan sayur per hari dalam seminggu. Padahal, ukuran konsumsi cukup yang digunakan mengacu pada sedikitnya lima porsi sayur dan buah setiap hari selama tujuh hari.

Meja sarapan sebenarnya bisa menjadi salah satu kesempatan paling sederhana untuk memperbaiki pola tersebut.

 

Nasi Tetap Dominan, tetapi Pilihan Mulai Beragam

Data Badan Pangan Nasional memperlihatkan konsumsi beras Indonesia pada 2025 sebesar 87,3 kilogram per kapita per tahun. Pada saat bersamaan, pangan sumber karbohidrat lain tetap dikonsumsi masyarakat.

Konsumsi singkong tercatat sekitar 10,9 kilogram per kapita per tahun. Ubi jalar sekitar 4 kilogram, kentang 2,5 kilogram, jagung 1,5 kilogram, sedangkan sagu sekitar 0,3 kilogram per kapita per tahun.

Angka tersebut menunjukkan kesenjangan yang masih besar dibandingkan beras. Namun, keberadaan pangan lokal memberi kemungkinan menarik bagi sarapan orang Indonesia.

Sepotong ubi kukus, misalnya, dapat dipadukan dengan telur dan buah. Singkong rebus bisa menemani tempe, sayuran, serta minuman tanpa terlalu banyak gula. Jagung juga dapat menjadi bagian dari menu pagi tanpa harus diposisikan sebagai makanan darurat pengganti nasi.

Badan Pangan Nasional bahkan mencatat kembali populernya makanan rebusan sebagai salah satu pilihan sarapan masyarakat. Fenomena ini memperlihatkan bagaimana makanan yang dahulu dianggap sangat sederhana justru menemukan tempat baru dalam gaya hidup modern.

 

Jangan Hanya Mengganti Nasi dengan Karbohidrat Lain\

Mengurangi nasi bukan otomatis membuat sarapan lebih sehat. Sepiring singkong goreng dalam jumlah besar, misalnya, tetap berbeda dengan singkong rebus yang disandingkan dengan sumber protein dan buah.

Hal yang sama berlaku untuk roti, mi, kentang, atau makanan berbahan tepung. Kuncinya berada pada komposisi. Sarapan sebaiknya tidak hanya mengejar rasa kenyang, tetapi juga menghadirkan variasi zat gizi.

Pilihan sumber protein sebenarnya sangat dekat dengan keseharian masyarakat. Telur, tempe, tahu, ikan, dan kacang-kacangan mudah dipadukan dengan berbagai sumber karbohidrat lokal.

Data ketersediaan pangan Badan Pangan Nasional juga memperlihatkan besarnya potensi tersebut. Pada 2025, ketersediaan telur ayam ras tercatat 22,31 kilogram per kapita per tahun dan daging ayam ras 15,29 kilogram per kapita per tahun.

Buah pun tidak harus selalu menjadi makanan penutup makan siang. Pisang, pepaya, jeruk, atau buah musiman dapat masuk ke meja sarapan dalam porsi sederhana.

Kebiasaan kecil semacam ini menjadi relevan karena persoalan gizi Indonesia tidak hanya berkaitan dengan kekurangan makanan. Survei Kesehatan Indonesia 2023 mencatat prevalensi obesitas penduduk dewasa di atas 18 tahun mencapai 23,4 persen, meningkat dari 21,8 persen pada 2018. Sementara itu, obesitas sentral pada penduduk berusia di atas 15 tahun mencapai 36,8 persen.

Karena itu, pembicaraan tentang sarapan bukan hanya mengenai apakah seseorang makan pada pagi hari, tetapi juga apa yang dimakan dan bagaimana porsinya.

 

Pangan Lokal Bisa Kembali ke Meja Pagi

Ada keuntungan lain ketika sarapan mulai lebih beragam. Keluarga dapat mengenalkan kembali pangan yang tumbuh dekat dengan lingkungan mereka.

Jawa Timur mempunyai tradisi pangan yang sangat kaya. Jagung telah lama menjadi bagian kehidupan masyarakat Madura dan sejumlah wilayah tapal kuda. Singkong dan ubi juga akrab dengan berbagai olahan rumahan.

Menghadirkan kembali bahan tersebut tidak harus berarti kembali sepenuhnya pada pola makan masa lalu. Justru tantangannya adalah membuat pangan lokal praktis untuk kehidupan sekarang.

Ubi dapat dikukus malam sebelumnya dan dihangatkan pada pagi hari. Jagung bisa disiapkan bersama telur dan sayuran. Singkong dapat dipadukan dengan lauk berprotein sehingga sarapan tidak berhenti pada karbohidrat.

Cara sederhana ini juga membantu keluarga keluar dari pertanyaan klasik setiap pagi: “Mau sarapan apa?”

 

Sarapan Beragam Dimulai dari Kebiasaan Kecil

Tidak perlu menghapus nasi dari meja makan. Perubahan yang lebih realistis justru dimulai dengan memperbanyak pilihan.

Dalam satu minggu, keluarga bisa tetap menikmati nasi pecel atau nasi kuning pada beberapa pagi. Hari lainnya dapat diisi ubi, singkong, jagung, kentang, atau menu berbasis pangan lokal dengan protein dan buah.

Pendekatan seperti ini membuat diversifikasi pangan terasa sebagai kebiasaan sehari-hari, bukan kampanye yang jauh dari kehidupan rumah tangga.

Data konsumsi menunjukkan nasi masih memegang posisi sangat kuat dalam pola makan masyarakat. Namun, penurunan konsumsi beras dan munculnya kembali minat terhadap pangan rebusan memberikan sinyal bahwa selera masyarakat dapat berubah.

Pada akhirnya, sarapan orang Indonesia tidak harus kehilangan nasi. Yang lebih penting adalah membuat meja pagi semakin beragam, proporsional, dan tidak melupakan sumber pangan yang selama ini tumbuh di sekitar kita.

Sumber data: Badan Pangan Nasional, Rata-rata Konsumsi per Jenis Pangan Penduduk Indonesia 2025; Badan Pangan Nasional, data ketersediaan komoditas pangan 2025; Kementerian Kesehatan RI, Survei Kesehatan Indonesia 2023; Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan Kementerian Kesehatan RI.