JATIMNET.COM - Morning walk punya daya tarik yang agak berbeda dari olahraga dengan target performa. Tidak ada kewajiban mengejar pace, jarak tertentu, atau mencetak rekor baru. Keluar rumah, memakai sepatu yang nyaman, lalu berjalan sudah cukup untuk memulainya.

Pemandangannya pun sangat sehari-hari. Di Surabaya, pagi menghadirkan orang berjalan di sekitar taman kota, kompleks perumahan, kawasan Darmo, hingga ruas pusat kota sebelum lalu lintas semakin padat. Sebagian mengenakan pakaian olahraga, sebagian lagi tampak seperti orang yang sekalian bergerak sebelum bekerja.

Kebiasaan ini cocok dengan satu persoalan kesehatan yang skalanya ternyata cukup besar. Data World Health Organization (WHO) memperkirakan sekitar 31 persen orang dewasa dunia, setara kurang lebih 1,8 miliar orang, tidak memenuhi rekomendasi aktivitas fisik pada 2022. 

Morning walk memang tidak menyelesaikan persoalan itu sendirian. Tetapi bagi orang yang kesulitan menyediakan waktu olahraga, pagi menawarkan satu celah yang cukup masuk akal.

 

Berjalan Pagi Tak Perlu Mengejar 10.000 Langkah

Angka 10.000 langkah sudah begitu melekat dengan kebugaran sampai kadang terasa seperti standar resmi. Smartwatch dan aplikasi kesehatan juga membuat jumlah langkah semakin mudah dilihat setiap hari.

Padahal kesehatan tidak bekerja seperti kartu ujian dengan batas lulus tepat di angka tersebut. Sebuah studi kohort yang diterbitkan JAMA Network Open pada 2023 mengikuti 3.101 orang dewasa dan meneliti pola pencapaian setidaknya 8.000 langkah dalam seminggu.

Selama periode tindak lanjut 10 tahun, tercatat 439 kematian dari semua penyebab dan 148 kematian akibat penyakit kardiovaskular. 

Dibanding kelompok yang tidak pernah mencapai 8.000 langkah, mereka yang mencapai sedikitnya 8.000 langkah pada satu hingga dua hari dalam seminggu memiliki risiko kematian semua penyebab 10 tahun yang secara absolut 14,9 poin persentase lebih rendah setelah penyesuaian sejumlah faktor.

Pada kelompok yang mencapainya tiga hingga tujuh hari, perbedaannya 16,5 poin persentase. 

Temuan tersebut merupakan hubungan observasional, sehingga tidak membuktikan bahwa jumlah langkah tertentu secara langsung menyebabkan seseorang hidup lebih lama. Peneliti juga mengakui masih mungkin terdapat faktor lain yang memengaruhi hasil.

Namun ada pesan yang cukup berguna bagi orang awam: aktivitas berjalan tidak menjadi sia-sia hanya karena target besar belum tercapai setiap hari.

Morning walk 15 menit tetap merupakan aktivitas. Begitu pula 20 menit mengitari lingkungan sebelum mandi dan berangkat bekerja. Konsistensi bisa dibangun setelah tubuh dan jadwal mulai terbiasa.

 

Pagi Menang karena Jadwal Belum Terlalu Berantakan

Salah satu hambatan olahraga sebenarnya sangat membumi: hari sering tidak berjalan sesuai rencana. Niat olahraga pukul enam sore dapat kandas karena rapat molor, pekerjaan tambahan, hujan, kemacetan, ajakan makan, atau badan yang sudah telanjur ingin pulang. Jadwal pagi biasanya memiliki lebih sedikit gangguan semacam itu.

Di Surabaya, ada pertimbangan lain yang sulit diabaikan, yakni panas. Berjalan lebih awal dapat terasa lebih nyaman dibanding keluar ketika matahari sudah tinggi.

Orang juga bisa memilih rute teduh di lingkungan rumah atau kawasan dengan pepohonan tanpa harus menjadikan morning walk sebagai perjalanan jauh.

Kebiasaan tersebut bahkan dapat ditempelkan pada aktivitas yang sudah ada. Membeli sarapan dengan berjalan, mengajak anjing peliharaan keluar, atau meninggalkan kendaraan sedikit lebih jauh dari tujuan dapat menambah gerak tanpa membuat agenda baru yang rumit.

Ini penting karena aktivitas fisik tidak terbatas pada olahraga formal. WHO memasukkan aktivitas ketika bekerja, berekreasi, melakukan pekerjaan rumah, serta berjalan atau bersepeda sebagai transportasi ke dalam aktivitas fisik yang diperhitungkan. 

 

Indonesia Masih Punya Urusan dengan Kurang Gerak

Morning walk mudah dianggap sebagai tren lifestyle perkotaan. Namun di balik foto sepatu lari, smartwatch, dan suasana matahari terbit, persoalan kurang aktivitas fisik di Indonesia sudah terlihat dalam data nasional.

Riskesdas 2018 mencatat proporsi penduduk Indonesia berusia lebih dari 10 tahun yang kurang melakukan aktivitas fisik mencapai 33,5 persen. Pada Riskesdas 2013, proporsinya 26,1 persen. Data tersebut dipublikasikan Kementerian Kesehatan sebagai bagian dari perhatian terhadap faktor risiko penyakit tidak menular. 

Rutinitas perkotaan memang semakin memungkinkan seseorang melewati satu hari dengan sedikit gerakan. Transportasi mengantar semakin dekat ke tujuan. Makanan datang lewat aplikasi. Pekerjaan berlangsung berjam-jam di depan laptop. Setelah pulang, hiburan pindah ke layar ponsel atau televisi.

Maka morning walk punya nilai karena ditempatkan sebelum rangkaian duduk itu dimulai.

Tidak perlu pula setiap sesi berubah menjadi jalan cepat. Intensitas bisa disesuaikan dengan kemampuan. WHO menyebut jalan cepat sebagai salah satu contoh aktivitas fisik intensitas sedang, tetapi tingkat intensitas dapat berbeda berdasarkan kebugaran masing-masing orang. 

Untuk orang yang ingin mengejar rekomendasi kebugaran, tempo berjalan tentu menjadi relevan. Untuk seseorang yang sebelumnya hampir selalu sedentari, membangun kebiasaan keluar dan bergerak secara rutin sudah menjadi perubahan perilaku yang berarti.

 

Tiga Puluh Menit Bisa Dicicil dari Kebiasaan Kecil

Pedoman WHO untuk orang dewasa merekomendasikan setidaknya 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu, atau 75–150 menit aktivitas aerobik intensitas berat, maupun kombinasi keduanya. Latihan penguatan otot juga dianjurkan setidaknya dua hari dalam seminggu. 

Dari sini terlihat mengapa berjalan cepat selama 30 menit cukup populer. Jika dilakukan lima kali seminggu dengan intensitas sedang, akumulasinya mencapai batas bawah 150 menit.

Namun orang yang baru memulai tidak harus langsung mengikuti pola tersebut. WHO secara eksplisit menyatakan bahwa aktivitas fisik dalam jumlah apa pun lebih baik daripada tidak ada aktivitas sama sekali.

Orang yang sebelumnya tidak aktif disarankan memulai dari jumlah kecil, kemudian meningkatkan durasi, frekuensi, dan intensitas secara bertahap. 

Pendekatan tersebut terasa lebih manusiawi dibanding membuat target yang terlalu tinggi sejak Senin dan sudah ditinggalkan pada Kamis.

Ada hari ketika seseorang bisa berjalan 30 menit. Pada hari lain mungkin hanya 12 menit karena harus berangkat lebih awal. Kebiasaan tidak otomatis rusak gara-gara satu pagi berjalan lebih pendek.

 

Morning Walk yang Nyaman Lebih Mudah Diulang

Perlengkapannya pun tidak perlu rumit. Sepatu yang nyaman, pakaian sesuai cuaca, dan rute aman sudah menjadi modal dasar. Saat cuaca panas atau berjalan lebih lama, kebutuhan cairan juga perlu diperhatikan.

Di Surabaya, pilihan rute sangat menentukan pengalaman. Jalan lingkungan yang relatif tenang mungkin lebih menyenangkan bagi sebagian orang daripada memaksakan diri berjalan di ruas dengan lalu lintas padat. Hari dengan kualitas udara kurang baik juga menjadi alasan wajar untuk mengubah waktu, lokasi, atau memilih aktivitas di dalam ruangan. Smartwatch boleh ikut membantu, tetapi tidak harus menjadi hakim.

Jumlah langkah memang menyediakan data yang menarik. Studi JAMA Network Open tadi bahkan menemukan pola serupa ketika peneliti menggunakan ambang langkah yang berbeda, mulai 6.000 hingga 10.000 langkah per hari. 

Tetapi kehidupan sehari-hari tidak selalu cocok dengan grafik aplikasi. Ada pekerjaan, keluarga, cuaca, kondisi tubuh, dan jadwal yang berubah.

Orang dengan penyakit jantung, keterbatasan mobilitas, kondisi medis tertentu, atau yang mengalami keluhan ketika beraktivitas perlu menyesuaikan latihan dan dapat meminta saran tenaga kesehatan. WHO juga menyarankan orang yang tidak aktif memulai perlahan sebelum meningkatkan aktivitas. 

Morning walk justru menarik ketika ia tidak dibuat terlalu rumit. Satu putaran pendek sebelum Surabaya benar-benar sibuk mungkin terasa kecil pada hari pertama. Setelah dilakukan berkali-kali, ia berubah menjadi bagian dari pagi—seperti mandi, sarapan, atau menyiapkan pekerjaan.

Tidak ada medali ketika pulang. Kadang yang terlihat di layar pun cuma beberapa ribu langkah. Untuk sebuah kebiasaan yang tujuannya membuat tubuh lebih sering bergerak, itu sudah merupakan tempat yang cukup baik untuk memulai.