JATIMNET.COM - Menu berkuah sering dianggap lebih cocok disantap ketika hujan atau udara dingin. Padahal, saat cuaca panas, sup bening dan hidangan berkuah ringan tetap bisa menjadi pilihan makan yang nyaman sekaligus membantu menghadirkan lebih banyak sayuran.

Kebiasaan ini relevan pada September 2026. BMKG menyatakan Jawa Timur sedang berada pada puncak musim kemarau periode Agustus–September. Cuaca pada periode tersebut cenderung lebih panas dan kering, sehingga penggunaan air juga perlu dilakukan secara bijak.

Secara nasional, BMKG memperkirakan 169 Zona Musim atau sekitar 25,41 persen luas daratan Indonesia mencapai puncak kemarau pada September. Kondisi tersebut membuat pemilihan makanan sehari-hari layak mendapat perhatian, terutama ketika selera makan berubah karena udara terik.

Namun, menu berkuah saat cuaca panas tidak harus berupa makanan dengan kuah berat, berminyak, atau sangat berbumbu. Sup bening dengan sayuran dan sumber protein justru dapat menjadi pilihan sederhana untuk makan siang maupun malam.

 

Kuah Hangat Masih Punya Tempat Saat Hari Terik

Keinginan menyantap sesuatu yang dingin ketika kepanasan sangat wajar. Es buah, minuman dingin, dan makanan dari lemari pendingin sering terlihat lebih menarik daripada semangkuk sup hangat.

Namun, suhu makanan bukan satu-satunya ukuran untuk menentukan menu yang nyaman. Komposisi makanan, jumlah lemak, porsi, kandungan garam, serta bahan yang digunakan juga berpengaruh pada pengalaman makan.

Sup bening memiliki keunggulan karena mudah dipadukan dengan berbagai bahan. Wortel, buncis, tomat, kol, kentang, labu, daun bawang, ayam, tahu, atau telur dapat berada dalam satu mangkuk.

Cara memasaknya pun relatif sederhana. WHO memasukkan merebus dan mengukus sebagai pilihan pengolahan yang dapat membantu mengurangi konsumsi lemak dibandingkan terlalu sering menggoreng.

WHO menyarankan asupan lemak total pada orang dewasa dibatasi hingga 30 persen atau kurang dari total energi harian. Lemak jenuh dianjurkan tidak melebihi 10 persen, sedangkan lemak trans kurang dari 1 persen.

Angka tersebut membuat pilihan cara memasak menjadi relevan. Semangkuk sup bening tidak otomatis sempurna secara gizi, tetapi bisa menjadi alternatif ketika menu harian terlalu banyak didominasi gorengan.

 

Sayuran Membuat Menu Berkuah Lebih Bernilai

Salah satu keuntungan hidangan berkuah adalah fleksibilitasnya. Beberapa jenis sayuran bisa dimasukkan sekaligus tanpa membutuhkan teknik memasak yang rumit.

WHO merekomendasikan orang berusia di atas 10 tahun mengonsumsi sedikitnya 400 gram buah dan sayuran per hari. Jumlah tersebut kurang lebih setara lima porsi dan menjadi bagian dari pola makan yang beragam.

Di Indonesia, panduan Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan memberikan gambaran yang mudah diterapkan. Sekitar separuh piring setiap kali makan diarahkan untuk sayur dan buah, sementara separuh lainnya diisi makanan pokok dan lauk-pauk.

Menu berkuah dapat membantu menghadirkan sayuran tersebut dalam bentuk yang familier. Sayur bening bayam, sop sayur, oyong berkuah, asem-asem, hingga sup ayam sayuran bisa disesuaikan dengan selera keluarga.

Tidak perlu memasukkan sebanyak mungkin bahan dalam satu mangkuk. Dua atau tiga jenis sayuran yang bergantian setiap hari sudah membantu membuat menu terasa lebih bervariasi.

Protein juga tetap diperlukan. Tahu, tempe, ikan, ayam tanpa banyak lemak, telur, atau kacang-kacangan dapat melengkapi hidangan tanpa membuat kuah menjadi terlalu berat.

 

Kuah Ringan Bukan Berarti Bebas Garam

Rasa gurih sering menjadi daya tarik utama makanan berkuah. Masalahnya, kuah yang terlihat ringan belum tentu rendah garam.
Garam dapat berasal dari banyak komponen sekaligus. Selain garam dapur, ada kecap, saus, kaldu bubuk, bumbu instan, dan berbagai bahan pelengkap yang mengandung natrium.

WHO merekomendasikan konsumsi garam orang dewasa kurang dari 5 gram sehari. Jumlah tersebut kira-kira setara satu sendok teh, tetapi dihitung dari keseluruhan makanan yang dikonsumsi sepanjang hari.

Artinya, satu sendok teh bukan tambahan yang harus dituangkan seluruhnya ke dalam satu masakan. Garam yang terdapat pada makanan olahan dan bumbu juga perlu masuk dalam perhitungan.

Rasa kuah bisa diperkuat dengan bahan aromatik. Bawang putih, bawang merah, daun bawang, seledri, tomat, jeruk nipis, rempah, atau lada dapat memberikan karakter tanpa hanya mengandalkan rasa asin.

Kebiasaan mencicipi makanan sebelum menambahkan kecap atau garam juga terdengar sederhana, tetapi berguna. Tidak sedikit orang menambahkan bumbu secara otomatis sebelum mengetahui rasa asli makanan.

 

Penyimpanan Makanan Makin Penting Saat Panas

Ada aspek lain yang sering terlewat ketika membicarakan makanan pada musim panas, yakni keamanan pangan. Makanan berkuah yang dimasak dalam jumlah banyak terkadang dibiarkan berjam-jam di meja makan.

Balai POM di Tasikmalaya pada Juni 2026 mengingatkan bahwa rentang suhu 5–60 derajat Celsius merupakan zona suhu pangan yang mendukung pertumbuhan bakteri penyebab penyakit.

BPOM juga menjelaskan makanan yang dibiarkan pada suhu ruang lebih dari dua jam berisiko menjadi tidak aman. Ketika suhu lingkungan melebihi 32 derajat Celsius, batas waktunya menjadi lebih singkat, yakni sekitar satu jam.

Dalam kondisi yang sesuai, jumlah bakteri bahkan dapat berlipat ganda sekitar setiap 20 menit. Persoalannya, makanan yang sudah berisiko tidak selalu menunjukkan perubahan warna, aroma, atau rasa.

Karena itu, memasak sesuai kebutuhan menjadi pilihan praktis. Jika terdapat sisa makanan yang akan disimpan, penanganan suhu dan kebersihan wadah perlu mendapat perhatian.

Prinsip ini semakin relevan saat cuaca sedang panas. Keamanan makanan tidak dapat dinilai hanya dari penampilan atau aroma yang masih terasa normal.

 

Sup Bening Bisa Menjadi Alternatif Menu Harian

Musim kemarau tahun ini memang cukup menonjol. BMKG memproyeksikan 451 Zona Musim atau 64,5 persen wilayah Indonesia mengalami musim kemarau dengan sifat bawah normal, yang berarti lebih kering dibandingkan kondisi klimatologisnya.

Di Jawa Timur, terdapat 74 Zona Musim dalam pemetaan BMKG. Sebanyak 53 ZOM atau 71,6 persen diperkirakan mencapai puncak kemarau pada Agustus, sedangkan 12 ZOM atau 16,2 persen pada September.

Situasi tersebut tidak berarti masyarakat membutuhkan pola makan khusus yang drastis. Tubuh tetap membutuhkan pola makan beragam, asupan cairan memadai, dan makanan dengan komposisi seimbang.

Menu berkuah saat cuaca panas dapat ditempatkan sebagai salah satu variasi. Pilih kuah yang tidak terlalu berat, tambahkan sayuran, sertakan sumber protein, dan perhatikan penggunaan garam.

Satu hal yang juga perlu dibedakan adalah makanan berkuah dengan kebutuhan hidrasi. Semangkuk sup mengandung cairan, tetapi bukan alasan untuk mengabaikan air putih sepanjang hari.

Pada akhirnya, makanan hangat tidak harus menghilang dari meja hanya karena matahari sedang terik. Sayur bening atau sup rumahan justru bisa menjadi cara praktis menghadirkan sayuran dan lauk dalam satu sajian.

Menu berkuah saat cuaca panas terasa paling masuk akal ketika dibuat sederhana. Kuah ringan, bahan segar, porsi nyaman, serta penyimpanan yang aman membuat hidangan rumahan tetap menarik di tengah musim kemarau.