JATIMNET.COM - Makan gorengan sudah menjadi bagian yang akrab dalam keseharian masyarakat Indonesia. Tahu, tempe, bakwan hingga pisang goreng mudah ditemukan dari meja makan rumah sampai warung pinggir jalan.

Ketika cuaca panas, makanan renyah ini tetap menggoda. Masalahnya bukan semata-mata pada satu potong gorengan, melainkan ketika makanan yang digoreng mendominasi menu dan dikonsumsi berulang tanpa diimbangi bahan pangan lain.

Momentum tersebut relevan pada September 2026. Prediksi BMKG Jawa Timur menunjukkan 12 dari 74 Zona Musim atau 16,2 persen wilayah berdasarkan jumlah ZOM diperkirakan mencapai puncak kemarau pada September. Sebanyak 53 ZOM atau 71,6 persen sudah mencapai puncaknya pada Agustus.

Cuaca panas tentu bukan alasan bahwa gorengan tiba-tiba menjadi makanan terlarang. Justru momen ini dapat digunakan untuk melihat kembali porsi, cara memasak, dan pendamping makanan yang biasa kita pilih.

 

Makan Gorengan Tidak Harus Menjadi Menu Utama

Satu gorengan terkadang berubah menjadi beberapa potong tanpa terasa. Ukurannya kecil, mudah dimakan sambil mengobrol, dan tersedia hampir di mana-mana.

Kebiasaan tersebut membuat jumlah makanan yang dikonsumsi lebih sulit disadari. Apalagi jika gorengan hadir sebagai camilan sore, lauk makan, lalu kembali muncul saat berkumpul malam hari.

WHO menekankan bahwa jumlah sekaligus jenis lemak sama-sama penting. Untuk orang dewasa, asupan lemak total dianjurkan tidak melebihi 30 persen dari total energi harian. Lemak jenuh sebaiknya kurang dari 10 persen dan lemak trans tidak lebih dari 1 persen.

Pada pola makan 2.000 kilokalori, batas 1 persen energi dari lemak trans setara kurang dari sekitar 2,2 gram per hari. WHO juga mencatat lebih dari 278.000 kematian setiap tahun secara global dikaitkan dengan konsumsi lemak trans industri.

Angka tersebut bukan berarti setiap gorengan memiliki kandungan lemak yang sama. Jenis bahan, minyak, suhu, lama menggoreng, serta cara pengolahan membuat profil setiap makanan berbeda.

Pendekatan yang lebih realistis adalah tidak menjadikan gorengan sebagai satu-satunya pilihan lauk atau camilan. Variasi menjadi jauh lebih penting.

 

Cara Memasak Bisa Membuat Menu Lebih Bervariasi

Makanan Indonesia sebenarnya memiliki banyak teknik pengolahan selain menggoreng. Bahan yang sama bisa direbus, dikukus, dipanggang, ditumis, atau dimasukkan ke dalam hidangan berkuah.

WHO secara khusus menyebut mengukus atau merebus sebagai cara yang dapat digunakan untuk membantu mengurangi konsumsi lemak dibandingkan menggoreng. Pilihan lemak tak jenuh juga lebih disarankan dibandingkan lemak jenuh dan lemak trans.

Artinya, tahu tidak selalu harus menjadi tahu goreng. Tempe dapat dimasak dengan sayuran, ikan bisa dibakar atau dibuat berkuah, sementara ayam dapat diolah menjadi sup.

Tidak perlu menghilangkan gorengan sepenuhnya untuk menciptakan variasi tersebut. Satu waktu makan bisa berisi nasi, sayuran, lauk yang tidak digoreng, buah, dan satu makanan goreng sebagai pelengkap.

Panduan Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan dapat menjadi patokan sederhana. Dalam sekali makan, sekitar 50 persen piring diarahkan untuk sayur dan buah. Separuh lainnya digunakan untuk makanan pokok dan lauk-pauk.

Komposisi tersebut membantu menggeser perhatian dari pertanyaan boleh atau tidak boleh makan gorengan menjadi pertanyaan yang lebih berguna: apa saja yang memenuhi piring hari ini?

 

Sayur dan Buah Membantu Menyeimbangkan Piring

Gorengan sering ditemani cabai rawit atau saus. Meski menyenangkan, beberapa cabai tentu tidak dapat dianggap sebagai porsi sayuran yang memadai.

WHO merekomendasikan orang berusia di atas 10 tahun mengonsumsi setidaknya 400 gram buah dan sayuran per hari, kira-kira setara lima porsi. Anjuran tersebut menjadi bagian dari pola makan yang beragam.

Angka 400 gram tidak harus dipenuhi sekaligus. Sayuran dapat dibagi antara makan pagi, siang, dan malam, sementara buah dapat hadir sebagai camilan.

Kebiasaan ini bisa dimulai dari perubahan kecil. Saat membeli makan siang dengan lauk goreng, tambahkan sayur. Ketika ingin camilan sore, sesekali gantikan beberapa gorengan dengan buah utuh.

Kementerian Kesehatan juga menempatkan pembatasan gula, garam, dan lemak bersama kecukupan cairan sebagai bagian dari kebiasaan makan sehat. Porsi makan dianjurkan mengikuti komposisi Isi Piringku.

Dengan pendekatan tersebut, satu jenis makanan tidak perlu diberi label mutlak sebagai makanan baik atau buruk. Pola makan keseluruhan justru menjadi perhatian utama.

 

Cuaca Panas Juga Menuntut Perhatian pada Keamanan Pangan

Ada persoalan lain yang menjadi semakin penting ketika makanan berada di lingkungan panas. Gorengan yang baru matang mungkin terlihat aman, tetapi bahan pendamping dan makanan matang tetap membutuhkan penanganan yang baik.

WHO memiliki lima prinsip dasar keamanan pangan: menjaga kebersihan, memisahkan makanan mentah dan matang, memasak sampai matang, menjaga makanan pada suhu aman, serta menggunakan air dan bahan baku yang aman.

WHO menyebut makanan matang sebaiknya tidak dibiarkan pada suhu ruang lebih dari dua jam. Makanan mudah rusak dianjurkan segera disimpan pada suhu di bawah 5 derajat Celsius, sementara makanan matang yang disajikan panas dijaga di atas 60 derajat Celsius.

Untuk makanan seperti sup dan semur, WHO juga menggunakan suhu 70 derajat Celsius sebagai acuan saat memastikan makanan telah dipanaskan secara memadai. Sisa makanan perlu dipanaskan kembali sampai benar-benar panas.

Hal ini penting karena keamanan makanan tidak selalu dapat dinilai dari tampilan. Makanan yang terlihat normal belum tentu ditangani dengan suhu dan kebersihan yang tepat.

Saat membeli makanan di luar rumah, tempat yang terlihat bersih, bahan terlindungi, dan makanan dimasak dengan baik menjadi pertimbangan yang masuk akal.

 

Porsi Lebih Penting daripada Larangan

Kebiasaan makan yang bertahan biasanya bukan perubahan ekstrem. Melarang seluruh makanan favorit justru sulit diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.

Makan gorengan saat cuaca panas juga bisa dilihat dengan pendekatan serupa. Nikmati dalam jumlah wajar, jangan menjadikannya satu-satunya lauk, dan beri ruang lebih besar untuk makanan yang minim proses.

Jika hari ini makan siang sudah berisi beberapa makanan goreng, makan malam dapat menggunakan teknik berbeda. Sup, sayur bening, ikan panggang, tahu kukus, atau tumisan ringan membuat menu harian lebih beragam.

Pilihan minyak dan frekuensi konsumsi juga patut diperhatikan. WHO menganjurkan lemak yang dikonsumsi terutama berasal dari asam lemak tak jenuh serta menyarankan pembatasan makanan yang digoreng dan makanan kemasan yang mengandung lemak trans industri.

Cuaca panas pada akhirnya tidak membutuhkan aturan makan yang rumit. Tubuh tetap memerlukan pola makan beragam, cairan yang cukup, serta komposisi makanan yang sesuai kebutuhan.

Makan gorengan saat cuaca panas boleh tetap menjadi bagian dari keseharian. Yang perlu dijaga adalah frekuensi, porsi, variasi cara memasak, serta apa yang menemani gorengan tersebut di dalam piring.

Dengan begitu, kenikmatan makanan yang sudah akrab tidak perlu hilang. Kebiasaan kecil untuk menyeimbangkan piring justru lebih realistis dipertahankan daripada membuat larangan yang sulit dijalankan.