JATIMNET.COM - Aktivitas digital kini membuat mata bekerja dekat selama berjam-jam. Laptop digunakan untuk bekerja, ponsel menemani waktu istirahat, sementara televisi atau tablet kembali mengambil perhatian setelah aktivitas selesai.

Kebiasaan tersebut membuat mata lelah karena layar semakin relevan dibicarakan. Kementerian Kesehatan menyebut kondisi ini sebagai Computer Vision Syndrome atau digital eye strain, kumpulan keluhan akibat penggunaan perangkat digital dalam waktu lama. 

Persoalannya bukan sekadar jumlah perangkat. Durasi, jarak pandang, pencahayaan, posisi layar, hingga kebiasaan jarang berkedip ikut menentukan kenyamanan mata.

 

Mata Lelah karena Layar Makin Dekat dengan Keseharian

Internet telah menjadi bagian besar kehidupan masyarakat Indonesia. Data APJII menunjukkan penetrasi internet Indonesia pada 2026 mencapai 81,72 persen, setara sekitar 235 juta pengguna. Pada 2024, angkanya masih 79,5 persen atau sekitar 221 juta orang. 

Besarnya populasi pengguna internet memperlihatkan betapa dekatnya aktivitas digital dengan kehidupan sehari-hari. Bekerja, berkomunikasi, mencari hiburan, berbelanja, dan membaca informasi dapat dilakukan melalui layar yang sama.

American Optometric Association menjelaskan risiko digital eye strain meningkat pada orang yang menggunakan komputer atau perangkat digital selama dua jam atau lebih secara terus-menerus setiap hari. Keluhannya dapat berupa mata tegang, sakit kepala, pandangan kabur, mata kering, serta nyeri leher dan bahu. 

Kementerian Kesehatan juga mengingatkan bahwa keluhan akibat layar tidak selalu berhenti di mata. Kelelahan dapat mengganggu konsentrasi, menurunkan produktivitas, mengurangi kualitas kerja, bahkan meningkatkan kemungkinan terjadinya kesalahan saat bekerja. 

Artinya, rasa tidak nyaman setelah seharian menghadapi layar layak diperhatikan. Tubuh mungkin sedang meminta perubahan kecil pada rutinitas digital.

 

Kebiasaan Berkedip Ikut Berubah

Salah satu keluhan yang umum adalah mata terasa kering atau perih. Saat fokus pada layar, seseorang cenderung berkedip lebih sedikit sehingga permukaan mata lebih mudah kehilangan kelembapan.

Kementerian Kesehatan pada Agustus 2026 kembali mengingatkan pengguna perangkat digital untuk lebih sering berkedip secara sadar. Kebiasaan sederhana tersebut membantu menjaga permukaan mata tetap lembap dan nyaman. 

Jarak layar juga tidak bisa diabaikan. Untuk penggunaan komputer, Kementerian Kesehatan merekomendasikan layar berada sekitar 50–70 sentimeter dari mata. Bagian atas monitor sebaiknya sedikit lebih rendah dari tinggi mata, dengan arah pandangan sekitar 15–20 derajat ke bawah. 

Rekomendasi itu menunjukkan bahwa kesehatan mata bukan hanya persoalan mengurangi screen time. Cara seseorang menggunakan perangkat sama pentingnya dengan berapa lama perangkat digunakan.

Pencahayaan ruangan juga berpengaruh. Layar yang terlalu terang dalam ruangan gelap, pantulan lampu, serta tulisan berukuran terlalu kecil membuat mata harus bekerja lebih keras untuk mempertahankan fokus.

 

Rumus 20-20-20 Memberi Jeda Sederhana

Tidak semua pekerjaan memungkinkan seseorang meninggalkan laptop selama berjam-jam. Karena itu, perubahan yang realistis justru dapat dimulai melalui jeda singkat.

Kementerian Kesehatan merekomendasikan prinsip 20-20-20. Setelah menatap layar selama 20 menit, pandangan dialihkan ke objek sekitar 20 kaki atau enam meter selama 20 detik. 

American Optometric Association memberikan rekomendasi serupa untuk membantu mengurangi digital eye strain. Jeda tersebut memberi kesempatan mata melepaskan fokus dekat yang dilakukan terus-menerus. 

Dalam delapan jam aktivitas kerja, kebiasaan ini memang membutuhkan kesadaran. Pengingat sederhana pada ponsel atau komputer dapat membantu sampai jeda mata menjadi bagian alami dari rutinitas.

Jeda tersebut juga tidak perlu diisi dengan membuka layar lain. Berpindah dari laptop ke ponsel tetap membuat mata mempertahankan aktivitas melihat dekat.

Jendela, pepohonan, koridor panjang, atau objek di kejauhan dapat menjadi tujuan pandangan. Yang dibutuhkan mata adalah kesempatan mengubah fokus, bukan sekadar mengganti aplikasi.

 

WHO Mulai Menaruh Perhatian pada Kebiasaan Menatap Layar

Perhatian terhadap kesehatan mata digital bukan hanya muncul pada tingkat individu. Pada 2025, World Health Organization dan International Telecommunication Union mulai mengembangkan standar global untuk perangkat dan sistem dengan kebiasaan melihat yang lebih aman. 

WHO menyebut meningkatnya penggunaan perangkat digital memunculkan perhatian terhadap kondisi seperti digital eye strain, mata kering, dan miopia. Standar tersebut ditujukan agar produsen perangkat dan pengembang perangkat lunak ikut menghadirkan fitur yang mendorong kebiasaan penggunaan lebih sehat. 

Ini menarik karena tanggung jawab menjaga mata perlahan tidak hanya dibebankan kepada pengguna. Desain teknologi juga dapat membantu membentuk kebiasaan digital yang lebih sehat.

Namun, perubahan paling mudah tetap berada di tangan pengguna. Mengatur ukuran huruf, menyesuaikan kecerahan, menghindari pantulan cahaya, menjaga jarak layar, dan menyediakan waktu istirahat bisa dilakukan tanpa perangkat tambahan.

Pemeriksaan mata juga tidak seharusnya menunggu keluhan menjadi berat. Pedoman pelayanan kesehatan mata Kementerian Kesehatan menganjurkan pemeriksaan kesehatan mata secara rutin setidaknya satu tahun sekali. 

 

Mengenali Saat Mata Membutuhkan Bantuan

Sebagian keluhan digital eye strain bersifat sementara dan dapat berkurang setelah aktivitas menggunakan perangkat dihentikan. Namun, keluhan yang terus berulang tidak sebaiknya selalu dianggap sebagai konsekuensi normal pekerjaan digital. 

Kementerian Kesehatan menyarankan perhatian lebih ketika muncul penglihatan kabur menetap, mata merah atau iritasi berat, nyeri mata hebat, sakit kepala berulang, atau keluhan tetap ada meski penggunaan layar sudah dikurangi. Kondisi seperti ini memerlukan pemeriksaan tenaga kesehatan. 

Pada akhirnya, meninggalkan layar sepenuhnya bukan pilihan realistis bagi kebanyakan orang. Teknologi telah menyatu dengan pekerjaan, komunikasi, transaksi, dan hiburan sehari-hari.

Yang lebih masuk akal adalah membangun hubungan lebih sehat dengan perangkat. Mata lelah karena layar dapat menjadi pengingat bahwa tubuh memiliki batas, bahkan ketika pekerjaan digital belum selesai.

Memberikan 20 detik untuk melihat lebih jauh, menjaga jarak monitor sekitar 50–70 sentimeter, serta berkedip lebih sadar terlihat sederhana. Justru kebiasaan kecil semacam itulah yang paling mudah dipertahankan dalam kehidupan digital jangka panjang.