Jalan kaki setelah makan mungkin kalah populer dibanding lari pagi atau olahraga di pusat kebugaran. Aktivitasnya memang terlihat biasa: selesai makan, berdiri, lalu berjalan sebentar sebelum kembali ke rutinitas.
Di Surabaya, kebiasaan seperti ini sebenarnya cukup mudah dilakukan. Seusai makan sore, seseorang bisa mengitari kompleks rumah, berjalan di sekitar taman, atau menyusuri trotoar ketika panas kota mulai berkurang. Tidak perlu pakaian olahraga lengkap.
Ada alasan kesehatan yang membuat kebiasaan sederhana tersebut menarik untuk diperhatikan. Sejumlah penelitian menemukan bahwa aktivitas ringan setelah makan berkaitan dengan respons gula darah setelah makan yang lebih baik dibanding terus duduk.
Namun, manfaat itu perlu ditempatkan secara proporsional. Jalan kaki setelah makan bukan trik ajaib untuk menghapus efek sepiring nasi, gorengan, atau minuman manis.
Duduk Setelah Makan Memang Terasa Paling Nyaman
Makan siang masyarakat perkotaan sering berakhir dengan pola yang hampir otomatis. Selesai makan, kembali ke kursi kantor. Saat makan malam, perpindahannya bisa lebih pendek lagi: dari meja makan menuju sofa.
Tubuh akhirnya menghabiskan banyak bagian hari dalam posisi duduk.
World Health Organization (WHO) memperkirakan 31 persen orang dewasa dunia atau sekitar 1,8 miliar orang tidak memenuhi rekomendasi aktivitas fisik pada 2022. Proporsinya meningkat sekitar 5 poin persentase dibanding 2010.
WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas intensitas berat, maupun kombinasi keduanya.
Rekomendasi mingguan tersebut penting, tetapi ada bagian lain yang sering luput: waktu duduk juga perlu dibatasi. Pedoman WHO menyebut mengganti waktu sedentari dengan aktivitas fisik pada intensitas apa pun, termasuk aktivitas ringan, memberikan manfaat kesehatan.
Maka berjalan setelah makan punya keuntungan yang sangat praktis. Kita tidak perlu menunggu jadwal olahraga untuk berhenti duduk dan mulai bergerak.
Ada Efek yang Terjadi Setelah Kita Selesai Makan
Selepas makan, terutama makanan yang mengandung karbohidrat, kadar glukosa dalam darah akan meningkat. Tubuh kemudian mengatur glukosa tersebut dengan bantuan insulin agar dapat digunakan atau disimpan.
Otot yang bergerak membutuhkan energi. Itu salah satu alasan aktivitas setelah makan banyak dipelajari dalam kaitannya dengan pengendalian glukosa setelah makan.
Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine pada 2022 membandingkan efek duduk, berdiri, dan aktivitas fisik ringan terhadap indikator kesehatan kardiometabolik setelah makan.
Analisis tersebut mencakup tujuh studi. Hasilnya menemukan bahwa berjalan dengan intensitas ringan memberikan efek yang lebih baik terhadap glukosa dan insulin setelah makan dibanding duduk terus-menerus. Berdiri juga memberikan manfaat terhadap glukosa dibanding duduk, meski berjalan ringan menghasilkan efek yang lebih jelas.
Temuan semacam ini membuat aktivitas setelah makan relevan untuk kehidupan sehari-hari. Sebab pilihannya bukan selalu antara “olahraga” dan “tidak olahraga”. Berdiri dan bergerak ringan pun dapat mengubah pola sedentari.
Yang perlu dihindari adalah menarik kesimpulan terlalu jauh. Penelitian tersebut tidak berarti beberapa menit berjalan dapat menggantikan pengelolaan diabetes, obat-obatan, pola makan, atau aktivitas fisik teratur.
Tak Harus Langsung Jalan Setengah Jam
Bayangan olahraga sering membuat aktivitas sederhana terasa lebih berat daripada kenyataannya. Seseorang mungkin merasa tidak punya 30 atau 60 menit kosong, lalu akhirnya memilih tidak bergerak sama sekali.
Jalan kaki setelah makan menawarkan pola berbeda.
Sepuluh menit setelah sarapan, sepuluh menit setelah makan siang, lalu sepuluh menit setelah makan malam sudah menghasilkan 30 menit gerak tambahan dalam sehari. Jika pola tersebut dilakukan lima hari, akumulasinya mencapai 150 menit.
Tentu hitungan itu tidak otomatis berarti seluruhnya memenuhi 150 menit aktivitas intensitas sedang yang direkomendasikan WHO. Jalan santai bisa tergolong aktivitas ringan, tergantung kecepatan dan tingkat kebugaran seseorang.
Namun, nilai kebiasaannya tetap ada. WHO menegaskan bahwa seluruh aktivitas fisik diperhitungkan dan aktivitas dalam jumlah berapa pun lebih baik dibanding tidak bergerak.
Bagi orang yang sehari-hari duduk lama, target awal yang realistis bahkan bisa jauh lebih kecil. Berjalan lima atau sepuluh menit lebih mudah diulang dibanding menetapkan target besar yang hanya bertahan beberapa hari.
Surabaya Punya Tantangan yang Sangat Praktis
Ajakan berjalan kaki sering terdengar mudah ketika dibaca dari layar. Realitas di luar rumah berbeda.
Surabaya punya siang yang bisa terasa menyengat. Tidak semua ruas nyaman untuk pejalan kaki, lalu lintas pada jam tertentu cukup padat, dan aktivitas setelah makan siang kerap berbenturan dengan pekerjaan.
Maka, waktu dan tempat perlu disesuaikan.
Pekerja kantor dapat berjalan beberapa menit di koridor atau area gedung setelah makan siang. Di rumah, rutenya bisa sesederhana mengitari halaman dan jalan lingkungan. Setelah makan malam, jalan santai bersama pasangan atau keluarga dapat menjadi pilihan ketika lingkungan aman dan cuaca mendukung.
Tidak ada kewajiban berjalan di bawah matahari hanya demi mengejar kebiasaan sehat.
Bila ingin berjalan di luar ruangan saat Surabaya sedang panas, pertimbangan seperti hidrasi, pakaian nyaman, perlindungan dari matahari, dan pemilihan waktu tetap penting. Aktivitas yang baik seharusnya cocok dengan lingkungan tempat seseorang hidup.
Jalan Santai Tidak Perlu Berubah Menjadi Hukuman
Ada satu cara pandang yang sebaiknya tidak ikut tumbuh bersama tren ini: berjalan setelah makan karena merasa harus “membayar” makanan yang baru saja disantap.
Tubuh tidak bekerja dengan logika sesederhana itu.
Jalan kaki lebih berguna bila diposisikan sebagai tambahan gerak, bukan hukuman setelah menikmati makanan tertentu. Kebiasaan makan tetap perlu dilihat dari keseluruhan pola, begitu pula aktivitas fisik.
WHO mencatat aktivitas fisik teratur berperan dalam pencegahan dan pengelolaan berbagai penyakit tidak menular, termasuk penyakit kardiovaskular dan diabetes. Aktivitas fisik juga berkaitan dengan kesehatan otak serta kesejahteraan secara umum.
Masalah kurang gerak sendiri sudah cukup besar. Bila tren global berlanjut, WHO memperkirakan proporsi orang dewasa yang tidak memenuhi rekomendasi aktivitas fisik dapat mencapai 35 persen pada 2030. Lembaga tersebut juga memperkirakan ketidakaktifan fisik dapat membebani sistem pelayanan kesehatan dunia sekitar US$300 miliar sepanjang 2020–2030 bila tingkat aktivitas masyarakat tidak membaik.
Dalam skala rumah tangga, persoalannya tentu terasa jauh lebih sederhana daripada angka ratusan miliar dolar. Selesai makan, pilihan yang tersedia mungkin cuma dua: kembali duduk atau bergerak sebentar.
Jalan kaki setelah makan mengambil pilihan kedua tanpa membuatnya rumit. Tidak perlu menghitung setiap kalori yang terbakar, membeli perangkat baru, atau mengejar jumlah langkah orang lain di media sosial.
Bagi orang dengan diabetes, penyakit jantung, gangguan keseimbangan, kondisi medis tertentu, atau keluhan setelah makan, pola aktivitas sebaiknya disesuaikan dengan kondisi masing-masing dan arahan tenaga kesehatan.
Bagi kebanyakan orang yang sehat, kebiasaan itu dapat dimulai sangat sederhana. Selesai makan malam ketika udara Surabaya mulai lebih bersahabat, tinggalkan kursi beberapa menit dan berjalan santai. Besok, ulangi lagi bila terasa nyaman.