JATIMNET.COM - Sarapan sehat sering dianggap membutuhkan susu mahal, sereal impor, buah tertentu, atau makanan khusus berlabel sehat. Padahal, kebutuhan gizi tubuh bisa dipenuhi dari banyak bahan pangan lokal yang mudah ditemukan di pasar maupun warung sekitar rumah.

Persoalan gizi memang masih menjadi pekerjaan besar Indonesia. Survei Status Gizi Indonesia (SSGI) 2024 mencatat prevalensi stunting nasional sebesar 19,8 persen, turun dari 21,5 persen pada 2023.

Penurunan tersebut penting. Namun, angka 19,8 persen berarti persoalan pertumbuhan dan pemenuhan gizi masih membutuhkan perhatian serius.

Di tingkat keluarga, salah satu langkah paling sederhana dapat dimulai dari meja makan: membiasakan makanan beragam, cukup, aman, dan sesuai kebutuhan.

Sarapan Bukan Sekadar Mengisi Perut

Tubuh membutuhkan energi setelah melewati waktu tidur semalaman. Karena itu, sarapan bukan hanya persoalan merasa kenyang sebelum berangkat sekolah atau bekerja.

Kementerian Kesehatan melalui Pedoman Gizi Seimbang menempatkan kebiasaan sarapan sebagai salah satu pesan penting dalam pola hidup sehat. Sarapan yang baik juga tidak harus rumit.

Nasi, telur, tempe, sayuran, buah lokal, dan air putih sudah dapat membentuk kombinasi yang lebih beragam dibanding hanya teh manis dan makanan berbasis tepung.

Prinsip yang lebih penting adalah komposisinya. Tubuh memerlukan sumber karbohidrat sebagai energi, protein untuk membangun dan memperbaiki jaringan, serta vitamin, mineral, serat, dan cairan untuk menunjang berbagai fungsi tubuh. Karena itu, ukuran sarapan sehat bukan seberapa mahal makanannya, tetapi seberapa baik keberagamannya.

 

Bahan Lokal Punya Banyak Pilihan

Indonesia sebenarnya mempunyai modal pangan yang sangat besar. Data Badan Pusat Statistik menunjukkan produksi padi Indonesia pada 2025 mencapai sekitar 60,21 juta ton gabah kering giling. Produksi tersebut menghasilkan sekitar 34,69 juta ton beras untuk konsumsi pangan penduduk.

Namun, sumber karbohidrat tidak berhenti pada beras. Jagung, ubi jalar, singkong, kentang, dan berbagai pangan lokal dapat menjadi alternatif. Demikian pula sumber protein tidak harus selalu berasal dari daging.

Tempe dan tahu merupakan contoh bahan yang sangat dekat dengan kehidupan sehari-hari. Telur juga relatif mudah diolah dan dapat dipadukan dengan sayuran.

Untuk buah, pilihannya bahkan dapat mengikuti musim. Pisang, pepaya, semangka, jeruk, jambu, melon, atau buah lokal lainnya bisa digunakan tanpa harus mengejar buah impor yang lebih mahal. Pendekatan seperti ini membuat sarapan sehat lebih realistis untuk dipertahankan sebagai kebiasaan.

Tantangan Gizi Bukan Hanya Kekurangan Makan

Pembicaraan mengenai gizi anak sering berhenti pada kekurangan makanan. Padahal, Indonesia menghadapi persoalan yang lebih kompleks.

Riskesdas 2023 menunjukkan prevalensi obesitas pada penduduk dewasa usia di atas 18 tahun mencapai 23,4 persen. Angka tersebut meningkat dibandingkan Riskesdas 2018 yang mencatat 21,8 persen. Artinya, persoalan gizi dapat muncul dari dua arah.

Sebagian masyarakat menghadapi kekurangan zat gizi, sementara sebagian lainnya berhadapan dengan kelebihan asupan energi, pola makan kurang seimbang, serta aktivitas fisik yang rendah. Fenomena ini sering disebut sebagai beban ganda masalah gizi.

Karena itu, makan banyak belum tentu sama dengan makan baik. Anak yang memperoleh kalori berlebih dari minuman manis dan makanan tinggi gula, garam, atau lemak tetap dapat memiliki kualitas pola makan yang kurang baik. Hal yang sama berlaku pada orang dewasa.

Gula Sering Masuk Tanpa Terasa

Salah satu bagian yang mudah terlewat dalam pola makan sehari-hari adalah minuman. Kementerian Kesehatan menganjurkan konsumsi gula tidak melebihi 50 gram per orang per hari atau sekitar empat sendok makan.

Garam dianjurkan maksimal 2.000 miligram natrium atau sekitar satu sendok teh garam, sedangkan lemak sekitar 67 gram atau lima sendok makan minyak per hari. Masalahnya, gula tidak hanya berasal dari gula yang sengaja dimasukkan ke dalam teh atau kopi.

Minuman kemasan, minuman kopi dengan berbagai tambahan, teh manis, sirup, susu dengan tambahan gula, serta sejumlah makanan olahan juga dapat menyumbang asupan gula. Kebiasaan kecil karena itu bisa membawa perubahan besar.

Air putih dapat menjadi minuman utama saat sarapan. Buah utuh lebih baik dijadikan bagian dari menu dibanding menjadikan minuman manis sebagai pendamping rutin.

Tidak perlu pula mengubah seluruh pola makan dalam satu hari. Kebiasaan sehat biasanya lebih mudah bertahan ketika perubahan dilakukan secara realistis.

 

Isi Piring Bisa Menjadi Panduan Sederhana

Kementerian Kesehatan memperkenalkan panduan Isi Piringku untuk membantu masyarakat memahami komposisi makanan dalam sekali makan.

Secara sederhana, sekitar separuh piring diisi sayur dan buah, sementara separuh lainnya terdiri atas makanan pokok dan lauk-pauk. Dalam pembagiannya, porsi sayur dianjurkan lebih banyak daripada buah, sedangkan makanan pokok lebih banyak daripada lauk.

Panduan ini membuat konsep gizi lebih mudah diterapkan di rumah.

Keluarga tidak harus menghitung setiap kalori sebelum makan. Orang tua juga tidak perlu membuat menu berbeda setiap hari hanya agar terlihat sehat.

Hal yang lebih penting adalah membangun pola. Hari ini telur dan tumis kangkung. Besok tempe, sayur bening, dan pepaya. Hari berikutnya ikan, sayuran, nasi, dan pisang. Variasi sederhana tersebut justru membantu tubuh memperoleh zat gizi dari sumber yang berbeda.

Anak juga sebaiknya dilibatkan dalam prosesnya. Mengajak mereka memilih buah, mencuci sayuran, menyiapkan bekal, atau menyusun makanan di piring dapat menjadi pendidikan gizi yang jauh lebih konkret daripada sekadar memberi nasihat. Pada akhirnya, sarapan sehat tidak ditentukan oleh label mahal pada kemasan.

Indonesia masih menghadapi stunting sebesar 19,8 persen sekaligus persoalan obesitas pada kelompok dewasa. Kondisi tersebut menunjukkan bahwa hubungan dengan makanan perlu dibangun sejak rumah.

Tidak harus dengan menu mewah. Nasi, telur, tempe, sayur, buah lokal, dan air putih pun dapat menjadi awal yang sangat baik.

Sarapan sehat bukan perlombaan membeli makanan paling mahal. Ia adalah kebiasaan memilih makanan dengan lebih sadar, beragam, dan sesuai kebutuhan tubuh.